Melatonina: para que serve e quando ajuda a dormir

Você deita às onze, o corpo está cansado e a cabeça não desliga. Uma hora depois, ainda está olhando o teto. Na farmácia, a melatonina parece a saída mais simples.

Ela ajuda bem em alguns casos e pouco em outros. Saber qual é o seu evita frustração e riscos.

Melatonina: para que serve

A melatonina é um hormônio produzido no cérebro que ajuda a regular o ciclo de sono e vigília, o relógio biológico (7).

Por isso ela costuma funcionar melhor quando o problema é de horário. Quando o problema é a cabeça acelerada na hora de deitar, o efeito tende a ser pequeno (1, 2).

Quando a melatonina ajuda a dormir

• Jet lag. Numa revisão Cochrane, nove de dez ensaios mostraram menos sintomas em voos que cruzam cinco fusos ou mais. O horário importa: tomada na hora errada, pode atrasar a adaptação (3).
• Sono atrasado. É quem só consegue dormir de madrugada e acordar tarde. A academia americana de medicina do sono sugere melatonina em horário planejado nesses casos (2, 5).
• Crianças e adolescentes autistas. Uma meta-análise mostrou que ela reduz o tempo para pegar no sono e aumenta o sono total em transtornos do neurodesenvolvimento (5).

Num ensaio com 125 crianças e adolescentes, quase todos autistas, o sono não tinha melhorado só com mudanças de rotina. Com melatonina, dormiram em média cerca de meia hora a mais que com placebo (6).

Insônia: o que fazer antes do remédio

Na insônia comum, o efeito é modesto. Numa meta-análise, a melatonina reduziu em cerca de sete minutos o tempo para pegar no sono e aumentou o sono total em cerca de oito minutos (1).

A diretriz europeia de insônia de 2023 é clara: a terapia cognitivo-comportamental para insônia, a TCC-I, é o primeiro tratamento para adultos de qualquer idade (4). Ela pode ser feita presencialmente ou em formato digital.

A TCC-I trabalha os hábitos e os pensamentos que mantêm a insônia. Na prática, costuma incluir:

• Horário fixo para acordar, mesmo no fim de semana.
• Menos tempo acordado na cama, que passa a ser só para dormir.
• Luz natural de manhã e telas fora da cama.
• Um jeito de lidar com a preocupação antes de deitar.

A mesma diretriz não recomenda a melatonina de liberação rápida para tratar insônia. A de liberação prolongada pode ser usada por até três meses em pessoas a partir de 55 anos (4).

Riscos da automedicação com melatonina

Em 2021, a Anvisa autorizou a melatonina como suplemento alimentar, vendido sem receita e só para maiores de 19 anos (7).

Pela regra, o rótulo precisa avisar que ela não é para gestantes, lactantes, crianças e quem faz atividades que exigem atenção constante. Quem tem alguma doença ou usa remédio deve falar antes com o médico. Nenhuma alegação de benefício foi aprovada (7).

Nos Estados Unidos, as ingestões de melatonina por crianças notificadas aos centros de intoxicação cresceram 530% em dez anos, a maioria acidentais em menores de cinco anos (8). Guarde o frasco fora do alcance delas.

Relatos de caso sugerem cuidado em pessoas com epilepsia e em quem usa remédio para afinar o sangue (3). E a insônia pode ser sinal de outra coisa, como apneia do sono, que pede exame próprio (4).

Como o Método CUIDAR olha para o sono

Na saúde mental interativa, sono e humor se alimentam. Por isso o sono entra já no pilar Compreender: diário de sono e humor por duas semanas, escala de insônia e polissonografia quando há ronco, pausas na respiração ou sono de dia.

No pilar Individualizar, o plano de sono segue a base da TCC-I: horário fixo de acordar, menos tempo na cama, luz de manhã e sem telas na cama. O remédio, quando indicado, é uma parte.

Na trilha de autismo, a melatonina entra no pilar Individualizar quando o diário mostra indicação, e é reavaliada no retorno. Dose e horário não se decidem por aqui, e sim na consulta.

Leia também: Ansiedade: sintomas no corpo e Depressão: sintomas físicos.